Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon (al hebben vrouwen het ook, in kleinere hoeveelheden). Het speelt een cruciale rol bij spiergroei, energieniveau, libido, vetverbranding, motivatie en zelfs stemming.
In dit artikel leg ik uit hoe je op natuurlijke wijze je testosteron kunt verhogen, wat de symptomen zijn van een tekort en wanneer je medisch advies moet zoeken.
Inhoudsopgave
Wat doet testosteron in je lichaam?
Testosteron beïnvloedt o.a.:
-
🔋 Energie en drive
-
💪 Spiermassa en kracht
-
🍆 Seksueel verlangen en erecties
-
🧠 Concentratie en stemming
-
🔥 Vetverdeling en stofwisseling
-
🧴 Huid en haargroei
Een tekort aan testosteron heet ook wel hypogonadisme. Dit kan tijdelijk of langdurig zijn, en heeft veel mogelijke oorzaken (stress, slaaptekort, leeftijd, ziekte).
Symptomen van een laag testosteron
Twijfel je of je testosteron te laag is? Let op deze signalen:
-
Verminderd libido of erectiestoornissen
-
Chronische vermoeidheid
-
Afname van spiermassa of toename van buikvet
-
Somberheid, prikkelbaarheid of lusteloosheid
-
Minder motivatie of focus
-
Slaapproblemen
Alleen een bloedtest bij de huisarts of een laboratorium kan echt uitsluitsel geven.
Hoe verhoog je je testosteron op natuurlijke manier?
🏋️ 1. Krachttraining & intensieve beweging
Krachttraining – vooral compoundoefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken – stimuleert testosteronaanmaak direct.
✔️ Train 3–5 keer per week
✔️ Focus op grote spiergroepen
✔️ Houd je training kort en intens (30–60 minuten is genoeg)
Vermijd overtraining – te veel trainen zonder rust verlaagt juist je testosteron.
😴 2. Slaap voldoende (minimaal 7–8 uur per nacht)
Een slechte nachtrust verlaagt je testosteron al na één nacht. Chronisch slaaptekort = lagere baseline T-niveaus.
✔️ Ga op vaste tijden slapen
✔️ Donkere, koele slaapkamer
✔️ Geen schermen vlak voor bedtijd
Eén studie toonde aan dat mannen die maar 5 uur sliepen, een 15% lagere testosteronspiegel hadden dan mannen die 8 uur sliepen.
🥩 3. Eet gezond (en vet!)
Testosteron wordt o.a. uit vetten en cholesterol geproduceerd. Dus: een vetvrij dieet is geen goed idee.
Voedingsmiddelen die helpen:
-
Eieren 🥚
-
Rood vlees 🥩
-
Vette vis (zalm, makreel) 🐟
-
Avocado’s en noten 🥑🌰
-
Olijfolie en kokosolie
-
Groenten als broccoli, spinazie, boerenkool
Vermijd overmatige suiker, soja, bewerkt voedsel en alcohol – die onderdrukken juist testosteronproductie.
🌞 4. Zorg voor voldoende vitamine D
Vitamine D fungeert als een pro-hormoon en is sterk gekoppeld aan testosteronniveaus.
✔️ Kom elke dag minstens 20 minuten buiten (zon op huid)
✔️ Of neem een supplement: 2000–4000 IE per dag (na overleg met arts)
✔️ Laat je vitamine D-spiegel meten bij twijfel
In Nederland hebben veel mensen tekort aan vitamine D in de winter – en dat kan je testosteron onderdrukken.
😌 5. Beperk stress (en dus cortisol)
Langdurige stress zorgt voor hoge cortisolspiegels, wat testosteron afremt.
✔️ Doe ademhalingsoefeningen of meditatie
✔️ Plan rust in je week (geen volle agenda = meer T)
✔️ Beweeg dagelijks – zelfs wandelen helpt al
Chronische stress → minder zin in seks, slechter slapen, meer buikvet… alles wat je níet wil.
🧪 6. Let op je oestrogeenbalans
Ook mannen hebben oestrogeen (vrouwelijk hormoon), maar te veel kan de testosteronwerking onderdrukken.
🔹 Vermijd overmatige alcohol (verhoogt oestrogeen)
🔹 Let op xeno-oestrogenen: chemicaliën in plastic, verzorgingsproducten en voedselverpakkingen die op oestrogeen lijken.
– Drink niet uit warme plastic flessen
– Gebruik natuurlijke zepen en shampoos
Wanneer moet je medische hulp zoeken?
Als je langdurig klachten ervaart zoals:
-
Verminderd libido
-
Extreme vermoeidheid
-
Spierverlies ondanks training
-
Stemmingsproblemen
➡️ Dan is het verstandig een bloedtest te laten doen bij je huisarts.
Bij een bewezen tekort kan er eventueel testosterontherapie worden voorgesteld (TRT), maar dat gaat altijd onder medisch toezicht.
Hoe krijg je meer testosteron?
Testosteron verhogen begint bij een gezonde leefstijl:
✅ Sterke training + goede voeding
✅ Voldoende slaap
✅ Stress verlagen
✅ Vitamines aanvullen
✅ Eventueel slimme supplementen
❌ Geen quick fixes, pillen of “magische boosters”
❌ Pas op voor websites die gevaarlijke producten verkopen
Wil je tips voor je voedingspatroon, trainingsschema of supplementenkeuze? Laat me weten wat je doel is – dan denk ik met je mee! 💪